Tim đập nhanh trước phòng thi, khó ngủ đêm trước hay đầu óc trống rỗng khi nhìn đề là những biểu hiện quen thuộc của stress mùa thi. Một chút căng thẳng giúp bạn tập trung, nhưng quá nhiều sẽ làm giảm kết quả ôn tập. Dưới đây là 8 cách thực tế để kiểm soát căng thẳng trong suốt mùa thi.
Tóm tắt nhanh
- Chia nhỏ khối lượng ôn thi thành việc từng ngày để giảm cảm giác bị choáng ngợp.
- Ngủ đủ, vận động nhẹ và ăn uống điều độ là nền tảng giúp bình tĩnh.
- Kỹ thuật thở và nói chuyện với người tin tưởng giúp xử lý lo âu nhanh.
- Nếu mất ngủ, chán ăn hoặc lo âu kéo dài trên hai tuần, hãy tìm sự hỗ trợ.
Vì sao mùa thi gây căng thẳng?
Có nhiều nguyên nhân cùng lúc: khối lượng kiến thức lớn, kỳ vọng từ gia đình, so sánh với bạn bè và lo lắng về tương lai. Nhiều bạn còn ngại chia sẻ vì sợ bị coi là yếu đuối, khiến căng thẳng bị dồn nén và biểu hiện thành mất ngủ, đau đầu hoặc dễ cáu gắt.
1. Chia nhỏ kế hoạch ôn thi
Cảm giác "quá nhiều thứ phải học" thường là nguồn căng thẳng lớn nhất. Hãy chia thành từng tuần, từng ngày, từng khung giờ. Hôm nay chỉ cần hoàn thành chương 3 Hóa, những việc khác để ngày mai. Cách lập kế hoạch cụ thể có trong bài lập kế hoạch ôn thi cuối kỳ.
2. Ngủ đủ giấc
Thức trắng đêm ôn bài thường phản tác dụng vì trí nhớ và sự tập trung đều giảm khi thiếu ngủ. Cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm trong mùa thi, nhất là đêm trước ngày thi. Xem thêm bài giấc ngủ và hiệu suất học tập.
3. Thở 4-7-8 khi tim đập nhanh
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Nín thở trong 7 giây.
- Thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây.
- Lặp lại 4 chu kỳ.
Kỹ thuật này mất khoảng một phút, dùng được cả trước phòng thi hoặc khi đang làm bài.
4. Vận động khoảng 20 phút mỗi ngày
Đi bộ, đạp xe, nhảy dây hay các bài giãn cơ đều giúp tâm trạng tốt hơn và dễ ngủ hơn. Bạn không cần tập nặng, chỉ cần đều đặn.
5. Ăn uống điều độ, hạn chế đồ kích thích
Cà phê, nước tăng lực có thể làm tim đập nhanh và tăng cảm giác lo lắng. Hãy ưu tiên nước lọc, bữa ăn đủ chất và tránh ăn quá no ngay trước khi học.
6. Nói chuyện với người bạn tin tưởng
Chia sẻ với bạn thân, anh chị đã đi qua kỳ thi hoặc người thân giúp bạn nhẹ đầu hơn. Đôi khi chỉ cần nói ra "mình đang lo môn Văn" là đã thấy đỡ nặng nề.
7. Cho phép bản thân nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là một phần của quá trình học vì não cần thời gian để củng cố trí nhớ. Hãy đặt sẵn khoảng nghỉ ngắn mỗi ngày và ít nhất nửa ngày nghỉ hẳn mỗi tuần.
8. Chuẩn bị trước ngày thi
- Soạn sẵn giấy tờ, bút, máy tính cầm tay, nước uống từ tối hôm trước.
- Xác định đường đi và thời gian di chuyển đến điểm thi.
- Đặt báo thức và một báo thức dự phòng.
- Không ôn kiến thức mới vào buổi tối trước ngày thi.
Khi nào cần sự hỗ trợ?
Nếu bạn mất ngủ liên tục, không ăn được, thường xuyên khóc hoặc có suy nghĩ tiêu cực kéo dài hơn hai tuần, hãy nói với người thân hoặc tìm đến chuyên gia tâm lý, cán bộ tư vấn của trường. Sức khỏe tinh thần quan trọng hơn bất kỳ điểm số nào.
Áp dụng với Lịch Học
Hãy đưa cả các khung nghỉ ngơi vào lịch ôn thi trên thời khóa biểu, ghi ngày thi vào mục bài tập và đồng bộ sang Google Calendar để được nhắc chuẩn bị. Bạn cũng có thể đăng ký miễn phí.
Xem thêm: Chiến lược ôn thi ĐHQG toàn diện: lộ trình 6 tháng từ 7+ điểm.
Câu hỏi thường gặp
Căng thẳng trước kỳ thi có bình thường không?
Có. Một mức căng thẳng vừa phải là bình thường và thậm chí giúp tập trung. Điều cần quan tâm là khi nó ảnh hưởng đến ngủ, ăn và việc học.
Làm gì khi đầu óc trống rỗng trong phòng thi?
Hãy thở chậm vài nhịp, đọc lại đề rồi làm câu dễ nhất trước. Việc có một câu trả lời đúng thường giúp bạn lấy lại nhịp.
Có nên uống cà phê để học đêm không?
Không nên dựa vào cà phê. Nó có thể làm bạn khó ngủ và tăng lo lắng, nên hiệu quả tổng thể thường thấp hơn.
Kết luận
Căng thẳng mùa thi không thể biến mất hoàn toàn nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát. Hãy chọn hai cách ở trên và áp dụng ngay tuần này; đừng ngần ngại nhờ giúp đỡ khi cần.